健身課

從其他筆記軟體回溯來的訓練記錄，具體上課日期已不可考，不過是很有趣的內容。

01

本週開始第一堂的教練課。在講解完營養的重要性後，教練讓我自己選擇想要學習的項目。我選擇推蹬！這是我最想學的初學者動作，因爲它會促進全身最大的肌肉群 - 股四頭肌 - 進行大範圍出力。同時，由於推起及放下時都要用力維持張力，加上活動度大，屬於多關節訓練，訓練強度足夠的時候，便很接近於 HIIT 的訓練方式（我心跳會迅速爬升！）

重點有：

大腿外旋，比較容易出力，不會卡到肚子也不會讓股骨頭有過多的剪力
穿着硬底鞋，使用腳跟而非腳掌頂住
不要完全把腳打直，以免造成膝蓋過大壓力
不要完全放鬆，維持肌肉張力

希望將來可以提升到 100 kg，然後再進行血流阻斷訓練等。

推蹬：58.5 kg / 12 / 4

02

在固定式器材區，有一臺機器，可以練捲腹及下背。我嘗試了一下，發現雖然做了但是感覺動作不甚正確。遇到過巡場教練跟我講解過，但是我沒有抓到特別的要領。後來，在 Russel 教練的帶領下，先在軟墊上進行捲腹，瞭解了骨盆前傾的重要性，以及正確的腹直肌運動幅度後，上去機器比較有感覺。

骨盆前傾，背貼平
只動胸部，背不動
脖子放輕鬆，不要有「頭帶胸」的情況。

在這個情況下，腹肌就會穩定出力，而且一個重點是其實移動距離不會很遠。所以我之前都做成腰、腿的肌肉聯合出力往前推。

另外付了 75600 的教練費。其實本來就有計劃要買，而且在兩次教練課下來，發現其實有很多可以進步的空間。如果沒有教練帶，我大概一輩子都不會下去自由重量區進行硬舉及深蹲的訓練吧。希望可以學到紮實的健身知識。

捲腹：25 kg / 12 / 3

03

購買了教練課之後，就是跟教練一起規劃適合我的健身及營養攝取計劃。今天聚焦在如何有效率的進行重訓：

由於各組之間需要休息，計時制讓我不得不節省時間，在上下肢的器材間來回奔波。然而這樣其實降低了休息的效率。教練認爲，高品質的休息比較重要。考慮到這個因素，我可能會在之後轉年費會員，比較划算（如果我每次都需要 2 小時以上的運動時間，計時會比年費貴）。
休息端看 RPE（Rating of Perceived Exertion）來決定。教練的意思是，在我 RPE 8.5 左右的情況下，不一定要休息到兩分鐘。
整體的訓練計劃是從多關節訓練到單關節。千萬不要先做有氧消耗了 ATP 再來訓練。所以以後的健身都會是以四組推蹬開始，接着才是機器訓練。

今天矯正了推蹬的姿勢，同時開始嘗試懸掛槓片的大腿推蹬機。首先使用了 50 kg 做了將近二十下。提升重量到 100 kg 後，RPE 8.5 大約落在 15 下，共做了四組。教練評估後認爲應該有機會以 150 kg 做 4 組，RPE 8.5 大約會落在八到十下。

另外也學習正確的股四頭及股二頭機器訓練。其中，股二頭花了不少力氣才找到了正確啓動肌肉群的策略。其實做到 RPE 8.5 超喘、心跳超快的，完全不輸有氧運動！教練表示：重訓其實就是一種 HIIT。

推蹬：100 kg / RPE8.5 = 15 / 3

04

Hip hinge 號稱「動作之母」。不論是深蹲還是硬舉都是 hip hinge 動作延伸的加強版。不過，大部分人的動作都是錯誤的。我自己曾經仿照 Youtube 上面的動作在健身房嘗試，發現各種奇異的問題，例如，槓會卡到膝蓋而拉不上來等。

正確的站立姿勢：

雙腳站舒適的姿勢，然後膝蓋外旋。一開始我站的太窄，導致膝蓋外旋的時候，足弓非常不穩定，稍微站寬幾公分後，雙腳大拇指可以輕易的抓地。
膝蓋微彎，腓腸肌（小腿肚）的突出端與腳跟為垂直！
背挺直，不圓背，這其實蠻難的，可以通過肩後負重來練習正確動作。
最後，起身是使用臀部力量拉緊背與大腿。我自己覺得這步最難。

在練習的時候，理論上應該感受到臀部肌肉的痠痛，然而，我主要是感受到肩胛區域（拿著壺鈴做肩外旋的動作）以及股二頭肌。第二天一早才感受到屁股的痠痛。這部分的原因還要跟教練討論。

推蹬：120 kg / 12 / 3 + 140 kg / 8 / 2

下週推蹬要進展到 150 kg 然後 REP 8.5～9。

05

由於上週訓練硬舉預備動作（壺鈴硬舉），股二頭肌痠痛似乎沒有完全復原，所以教練今天教導股四頭肌的最大訓練動作 - 負重深蹲。不過，由於大部分人的下肢動作都是錯的，因此我們先從熟悉膝蓋、踝關節以及重心轉移的弓箭步蹲開始練習。

雙腳前後蹲，腳尖向前，雙膝蓋略微外旋轉，膝蓋及腳踝呈 90 度，重心放在前腳，比例約 7:3。
起來的時候要到腳幾乎打直但不鎖死。
下去慢，起來快（有彈跳感）；這步我覺得最難。

推蹬：150 kg / 7 / 5。其實一開始在樓下做深蹲預備動作消耗了極多力量，不然應該可以做到一組 9~10 下。另外，需要使用碼錶，嚴格計算休息時間。

06

Adjustable able 是一種通過滑輪與重量塊對特定肌肉群進行訓練的機器。相比於固定式器材，cable 使用的難度更高，同時也容易誘發身體各部位的代償，但是具備了適應各種身體角度的良好特性，比較不會傷到關節。

本次開始預備進行三大肌羣「胸、背、腿」的背部訓練。

我在 cable 上主要練得是背，也就是 Trapezius m., Teres minor and major m., Latissimus dorsi m. 這幾條。算是上背表淺的大肌羣。深部的肌羣不會特別去練，以維持核心的力量。

確定手的運動路徑。
先收緊肩胛骨，在收手臂。
確定軀幹沒有代償性的旋轉。

我上背跟手臂其實極弱，左手什麼都拉不動，而且會有提肩的代償動作出現。也許 cable 對我當前來說還是太重，我可能要在家裏組裝一套簡易的系統，以 1.5 kg 的槓片做重量來進行訓練。

推蹬：170 kg / 10 / 5。需要再接再厲！

07

負重深蹲的基礎訓練：

推蹬： 180 kg / 12 / 5。希望每次訓練完畢當下心跳都會到 150/min 以上，感覺這樣才有訓練到。壺鈴硬舉：32 kg / 12 / 3。不確定動作正確程度，下次請教練看一下。另外，需要嚴格地區分運動了，最好有一個規律的訓練計劃。

08

上肢訓練，考慮左手的問題，做了一些調整。總共做了四個動作：

坐姿胸推
前三角飛鳥
後三角飛鳥
坐姿划船

Dead lift: 30 kg / 9 / 5 Hack Squat: 50 kg / 8 / 5